2024年1-9年级寒假体育锻炼计划（附动作示意+打卡表）

疾风萧瑟起，隆冬深雪覆。寒假如约而至，辛劳一学期的老师和学生终于可以歇一歇，放一放身上的担子，过一过自己的生活。如果要送一份祝福，最好的祝福，莫过于最朴素的“健康平安”。

当亚健康越来越普遍，运动也越来越有必要。趁着假期，让自己动起来，让学生动起来，让家人一起动起来，去打开身体、活动关节、唤醒细胞，养出一个精神饱满的身体，享受一段激情活力的岁月。

本文梳理了中小学各个阶段的锻炼项目，还包括家庭亲子运动计划，以及21天打卡表。让我们一起好好爱自己，让运动成为习惯，让生命焕发更多能量。

各年级锻炼计划

 

每个阶段的运动项目是有差异的，孩子们要对应合适的锻炼项目才能收获正向的结果，否则会适得其反，出现身体拉伤或运动难度过大引发的受伤。以下给出了各年级的锻炼建议，老师们可以转给学生作为参考（当然，自己锻炼也是可以的）。

一年级：提高身体协调能力

 每天10-15分钟 

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×2组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组
周二		1.跳绳：1分钟/组×2组 2.平板支撑：30秒/组×2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周三		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×2组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周四		1.跳绳：1分钟/组×2组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地高抬腿：15次/组×2组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六		1.开合跳：30次/组×3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级：加强腰腹力量，核心力量

 每天10-15分钟 

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周二		1.跳绳：1分钟/组×3组 2.平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×3组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周四		1.跳绳：1分钟/组×3组 2.原地高抬腿：30次/组×2组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六		1.开合跳：30次/组×3组 2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级：加强下肢力量、核心力量

 每天15-20分钟 

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：50秒/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六		1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

 每天15-20分钟 

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六		1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

 每天15-20分钟 

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六		1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级：加强核心力量、上肢力量

 每天15-20分钟 

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六		1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

七年级

分类		锻炼项目
准备运动 （3分钟）		活动身体各关节或部位： 颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身 （5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练 （20分钟）		1.深蹲：20次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组
球类练习 （10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松 （3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类		锻炼项目
准备运动 （3分钟）		活动身体各关节或部位： 颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身 （5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练 （20分钟）		1.深蹲：30次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组×3组 9.收腹跳：25次/组×2组 （以上项目自主选择练习）
球类练习 （10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松 （3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类		锻炼项目
准备运动 （3分钟）		活动身体各关节或部位： 颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身 （5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练 （20分钟）		1.深蹲：30次/组×2组 2.俯卧撑（男）：18个/组×3组 平板支撑（女）：70秒/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组×3组 8.收腹跳：25次/组×2组 （以上项目自主选择练习）
球类练习 （10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松 （3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

 部分动作示意 

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

家庭锻炼计划

在正式开始之前，最好做一做热身运动。进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

 一些居家亲子小锻炼 

• 家庭瑜伽

在家中铺上瑜伽垫，选择一些简单的瑜伽动作，可以从基础的伸展动作开始，逐渐增加难度。家长应引导孩子注意保护身体，避免过度拉伸。

• 简易器械锻炼

可以使用小号哑铃或水瓶装满水作为举铁的替代品，或者使用弹力带进行训练。选择适当的重量和阻力，逐渐增加难度。家长应教导孩子正确的动作技巧，并鼓励适当的休息和加强身体锻炼的安全意识。

• 室内篮球

可以在家中安装一个篮球架，或者使用可以固定在门上的篮球架。家长和孩子可以一起投篮，进行简单的运球和传球练习。家长应确保场地的安全，避免家具和其他物品的干扰。

• 舞蹈

选择一些简单的舞蹈教学视频或跳舞游戏，家长与孩子一起跳舞。可以选择一些欢快的音乐，让家庭成员跟随舞蹈的节奏动起来，或者进行组合动作的创作。家长应确保舞蹈环境的安全，预防跌倒或摔伤等意外事故。

 亲子运动示意视频 

亲子运动：体前屈拉伸

亲子运动：左右障碍跳

亲子运动：交互平板支撑

亲子运动：卷腹

亲子运动：跳跳虎

亲子运动：拉大锯扯大锯

让运动成为习惯

做一件事情，一定要基于热爱才会长久。如何让运动成为习惯，真正帮助我们“身强体壮”，是非常关键的一环。不妨就从激发兴趣和刻意练习（坚持）开始，我们可以通过两张表格来达成目标。

 运动小达人调查记录表 

你知道的运动有哪些？

你知道运动有哪些好处吗？

你会的运动有哪些？

你最喜欢的运动是？

如果你也喜欢运动，就在这里按下快乐的手印吧

 我的21天运动打卡表 

科学表明，坚持某件事21天，就会养成一个好习惯。将每天做的运动填在小圆圈里，奖励提前拟定好，试一试吧。

 运动温馨提示 

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

千万不要被这一长串锻炼计划吓到，大家只需要选择适合自己的项目，适度锻炼即可。运动不是为了增负，而应该是放松和加油，期待经过一个寒假的运动（寒假后的每一天也要继续哦），在新学期见面时，每个人都神采奕奕。

祝君安康！寒假愉快！

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